Rutina DESPEGUE A
Tu Primera Misión de Fuerza. Domina los fundamentos de la calistenia con esta guía detallada, diseñada para construir una base sólida y segura.
1. Flexiones Inclinadas
Misión: Construir la fuerza de empuje fundamental de tu tren superior.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Manos sobre una superficie estable (mesa, banco), un poco más anchas que tus hombros.
- Alineación Perfecta: Cuerpo en línea recta desde la cabeza a los talones. ¡Como una tabla!
- Activa el Core: Aprieta abdomen y glúteos para proteger tu espalda.
- Descenso Controlado: Baja el pecho a la superficie, con codos a 45°.
- Empuje Potente: Vuelve a la posición inicial con fuerza y decisión.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Al inclinarte, reduces la carga de tu peso corporal, permitiendo una ejecución perfecta. Trabajas el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps, estableciendo el patrón de empuje horizontal esencial para movimientos más avanzados y previniendo lesiones.
2. Remo Australiano
Misión: Equilibrar tu fuerza con el movimiento de tracción, clave para una espalda fuerte y una postura correcta.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Sujétate de una barra baja o mesa resistente, palmas hacia abajo.
- Alineación y Dificultad: Cuerpo inclinado y rígido. Más vertical = más fácil.
- Inicia con la Espalda: Comienza el movimiento juntando tus omóplatos.
- La Tracción: Jala tu pecho hacia la barra usando los músculos de la espalda.
- Descenso Controlado: Baja lentamente, resistiendo la gravedad.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Este ejercicio es el antídoto contra la mala postura. Fortalece el dorsal ancho, romboides y trapecios, los músculos que tiran de tus hombros hacia atrás. Desarrolla el patrón de tracción horizontal, esencial para una fuerza equilibrada y funcional.
3. Sentadillas al Aire (Air Squats)
Misión: Dominar el patrón de movimiento más fundamental del ser humano.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
- Pecho Arriba, Espalda Recta: Mantén una postura erguida durante todo el movimiento.
- Inicia con la Cadera: Lleva la cadera hacia atrás y abajo, como al sentarte.
- Profundidad: Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
- El Ascenso: Empuja el suelo con toda la planta del pie para subir con potencia.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
La sentadilla trabaja todo tu tren inferior en equipo: cuádriceps, glúteos e isquiosurales. Te enseña el patrón de triple flexión-extensión (tobillo, rodilla, cadera), fundamental para saltar, correr y levantar peso de forma segura, protegiendo tu espalda.
4. Puente de Glúteo
Misión: «Despertar» y fortalecer el músculo más grande y potente de tu cuerpo.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies cerca de los glúteos.
- El Empuje: Empuja con los talones y levanta la cadera del suelo.
- Contracción Máxima: Aprieta los glúteos con fuerza en el punto más alto.
- Descenso Controlado: Baja la cadera lentamente, vértebra por vértebra.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Este ejercicio aísla el glúteo mayor, entrenando la extensión de cadera pura. Es vital para combatir la «amnesia glútea» causada por estar sentado, reactivando la conexión mente-músculo y construyendo una base que protege tu espalda baja de sobrecargas.
5. Plancha Frontal (Plank)
Misión: Construir un «corsé» muscular interno que estabilice toda tu columna.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Apoya los antebrazos en el suelo, codos debajo de los hombros.
- Alineación Total: Cuerpo en una línea perfectamente recta.
- Tensión Total: Aprieta abdomen, glúteos y cuádriceps.
- Mantén y Respira: Sostén la posición sin que la cadera se hunda. Respira.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
La plancha es un ejercicio de anti-extensión. Entrena a todo tu core (recto abdominal, oblicuos y transverso) para resistir la fuerza de la gravedad que quiere arquear tu espalda. Esta habilidad para mantener la rigidez del torso es la base de la fuerza y la prevención de lesiones.
Rutina DESPEGUE B
Variación y Estímulo. Cambia el ángulo de ataque para que tus músculos nunca se acostumbren y el progreso nunca se detenga.
1. Flexiones Inclinadas (Agarre Cerrado)
Misión: Poner más énfasis en tus tríceps y en la parte interna del pecho.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Manos al ancho de los hombros sobre una superficie estable.
- Alineación y Core: Cuerpo recto como una tabla, abdomen y glúteos apretados.
- Descenso Controlado: Baja el pecho manteniendo los codos pegados a los costados.
- Empuje Enfocado: Siente el trabajo en los tríceps al empujar para volver al inicio.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Al cerrar el agarre, aumentas el rango de movimiento de la articulación del codo. Esto obliga al tríceps braquial a trabajar mucho más para extender el brazo. También se incrementa la activación de la porción esternal (interna) del pectoral.
2. Remo Australiano (Agarre Supino)
Misión: Involucrar más tus bíceps en el movimiento de tracción y trabajar tu espalda desde otro ángulo.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Sujétate de una barra o mesa con las palmas mirando hacia ti (supino).
- Alineación y Core: Cuerpo recto y rígido, abdomen apretado.
- La Tracción: Jala llevando la barra hacia la parte baja de tu pecho/abdomen. Siente cómo se contraen la espalda y los bíceps.
- Descenso Controlado: Baja lentamente, extendiendo los brazos por completo.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
El agarre supino pone al bíceps braquial en una posición mecánicamente más ventajosa para la flexión del codo, convirtiéndolo en un motor principal junto al dorsal ancho. Esto te permite construir brazos más fuertes mientras desarrollas tu espalda.
3. Sentadilla Isométrica (Wall Sit)
Misión: Construir resistencia muscular y fuerza estática en tus piernas.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Apoya toda tu espalda contra una pared.
- El Ángulo Perfecto: Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90°. Tus muslos deben estar paralelos al suelo.
- Alineación de Rodillas: Asegúrate de que tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos.
- Mantén y Resiste: Sostén la posición. Concéntrate en tu respiración y en mantener la tensión en los cuádriceps.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Este es un ejercicio de contracción isométrica, donde los músculos generan fuerza sin cambiar de longitud. Aumenta el tiempo bajo tensión de los cuádriceps y glúteos, estimulando las fibras musculares de resistencia y fortaleciendo los tendones sin impacto articular.
4. Elevaciones de Talones
Misión: Fortalecer tus pantorrillas para mejorar la estabilidad del tobillo y la potencia de despegue.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Usa una pared para equilibrio si es necesario.
- El Ascenso: Levanta los talones del suelo tan alto como puedas, apoyándote en la parte delantera de los pies.
- Contracción Máxima: Aprieta los músculos de la pantorrilla en el punto más alto durante un segundo.
- Descenso Controlado: Baja los talones lentamente, sintiendo el estiramiento.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Este movimiento, conocido como flexión plantar, aísla los músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio (la parte más visible) y el sóleo (debajo). Son cruciales para la propulsión final al caminar, correr y saltar.
5. Plancha Lateral (Side Plank)
Misión: Construir estabilidad lateral en tu core, un pilar fundamental de la fuerza funcional.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: De costado, apoya un antebrazo en el suelo, con el codo directamente debajo del hombro.
- El Ascenso: Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Tensión Total: Aprieta los músculos oblicuos (el costado del abdomen) y los glúteos.
- Mantén Firme: No dejes que la cadera se hunda. Sostén la posición. Repite por ambos lados.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Este es un ejercicio de anti-flexión lateral. Tu core lucha contra la gravedad que quiere doblar tu torso hacia un lado. Fortalece los oblicuos, el cuadrado lumbar y el glúteo medio, músculos clave para transferir fuerza de forma rotacional y proteger la columna de cargas asimétricas.
Rutina DESPEGUE C
Reforzando el Core y la Resistencia. Es hora de controlar el movimiento, desafiar tu estabilidad y construir un núcleo de hierro.
1. Flexiones Inclinadas (Tempo Lento)
Misión: Dominar el control muscular a través del tiempo bajo tensión.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Manos en superficie estable, cuerpo recto.
- Fase Excéntrica (Bajada): Baja lentamente contando hasta 3. Siente la tensión.
- Pausa Isométrica: Aguanta 1 segundo abajo, con el pecho cerca de la superficie.
- Fase Concéntrica (Subida): Empuja de forma explosiva para volver al inicio en 1 segundo.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Controlar el tempo, especialmente en la fase excéntrica (bajada), aumenta el tiempo bajo tensión. Esto causa más micro-desgarros en las fibras musculares del pectoral y tríceps, lo que se traduce en mayores adaptaciones de fuerza e hipertrofia. La pausa isométrica elimina el «rebote» y fuerza un reclutamiento muscular puro.
2. Remo Australiano (Agarre Mixto/Neutro)
Misión: Atacar la espalda desde todos los ángulos para un desarrollo completo.
Técnica Paso a Paso
- Opción Neutra: Si tienes barras paralelas, usa un agarre con las palmas enfrentadas. Es la opción más amigable para los hombros.
- Opción Mixta: Si usas una barra recta, alterna el agarre en cada set (prono, supino, prono) para variar el estímulo.
- Ejecución: Mantén la técnica de la Rutina A/B: cuerpo recto, core firme, y jala con la espalda.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
El agarre neutro coloca la articulación del hombro en una posición más segura y permite una aducción escapular eficiente. Alternar los agarres (prono y supino) cambia el grado de rotación del antebrazo, lo que modifica ligeramente el reclutamiento de fibras en el dorsal ancho y los bíceps, asegurando un estímulo más completo y previniendo desequilibrios.
3. Sentadillas con Salto (Bajo Impacto)
Misión: Introducir potencia y explosividad en tu tren inferior.
Técnica Paso a Paso
- Fase de Carga: Realiza una sentadilla al aire normal, bajando de forma controlada.
- El Despegue: Al subir, empuja el suelo con fuerza y realiza un pequeño salto vertical.
- El Aterrizaje: Aterriza suavemente sobre la parte media de tus pies, flexionando las rodillas para absorber el impacto.
- Flujo Continuo: Usa la energía del aterrizaje para iniciar la siguiente sentadilla.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Este es un ejercicio pliométrico básico. Entrena el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) de tus músculos. Al bajar, las fibras de tus cuádriceps y glúteos se estiran, almacenando energía elástica. Al saltar, esa energía se libera, enseñando a tu sistema neuromuscular a producir fuerza de manera más rápida y eficiente.
4. Elevación de Piernas Tumbado
Misión: Fortalecer la porción inferior de tu abdomen y los flexores de cadera.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Acostado boca arriba, manos bajo los glúteos para apoyar la espalda baja.
- Espalda Pegada: Presiona tu zona lumbar contra el suelo. Este es el punto clave.
- El Ascenso: Levanta las piernas estiradas (o ligeramente flexionadas) hasta formar 90° con tu torso.
- Descenso Controlado: Baja lentamente sin que los talones toquen el suelo y sin arquear la espalda.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
El movimiento principal es la flexión de cadera, realizada por el psoas ilíaco. Sin embargo, el recto abdominal trabaja isométricamente para realizar una inclinación pélvica posterior (pegar la lumbar al suelo), evitando que la pelvis se incline hacia adelante. Este control es lo que realmente fortalece el core inferior.
5. Plancha con Toque de Hombro
Misión: Desarrollar una estabilidad de core a prueba de balas.
Técnica Paso a Paso
- Posición Inicial: Plancha alta (sobre las manos), con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas para mayor base.
- Core de Acero: Aprieta el abdomen y los glúteos con fuerza.
- El Toque Controlado: Levanta una mano y toca lentamente el hombro opuesto.
- Cero Movimiento: El objetivo es que tu cadera y torso no se muevan en absoluto. Alterna lados.
Parámetros de Entrenamiento
La Biomecánica (Por qué funciona)
Este es un ejercicio de anti-rotación. Al levantar una mano, creas un desequilibrio que tu cuerpo quiere compensar rotando la cadera. Tus oblicuos y el transverso del abdomen deben contraerse con fuerza para resistir esa rotación. Esto construye una estabilidad del torso increíblemente funcional y protectora.
Tu Progreso: ¿Cuándo Avanzar?
Has empezado fuerte con las rutinas «Despegue». Ahora, aprende a reconocer las señales que te indican que estás listo para el siguiente desafío.
¿Cuánto Tiempo en el Nivel Principiante?
No hay una respuesta única, ¡cada cuerpo es diferente! Sin embargo, como guía general, un principiante que entrena consistentemente (2-3 veces por semana) suele pasar entre 4 y 12 semanas construyendo esta base.
La Clave es la Maestría, no el Tiempo. No tengas prisa por avanzar. Es mucho mejor dominar estos fundamentos a la perfección que saltar al siguiente nivel sin estar preparado. Una base sólida previene lesiones y garantiza el éxito a largo plazo.
Indicadores Clave de que Estás Listo para Avanzar
Cuando notes consistentemente la mayoría de estos puntos, es una excelente señal para mirar hacia el siguiente nivel de rutinas.
Dominio Técnico
Realizas todos los ejercicios de las rutinas A, B y C con una forma excelente y controlada. El movimiento se siente natural, ya no tienes que pensar en cada detalle.
Rango Alto Alcanzado
Puedes completar cómodamente el número MÁS ALTO de repeticiones o el tiempo máximo sugerido para cada ejercicio en TODAS las series.
Sensación de «Reserva»
Al terminar la última repetición de la última serie, sientes que podrías haber hecho 2, 3 o incluso más repeticiones con buena forma. No llegas al fallo muscular absoluto.
Menor Esfuerzo Percibido
Las rutinas, aunque siguen siendo trabajo, se sienten notablemente menos desafiantes que cuando empezaste. Ya no te dejan sin aliento.
¡Prepárate para el Siguiente Nivel!
Una vez que cumplas con estos indicadores, ¡felicidades! Has construido unos cimientos sólidos. Estarás preparado para pasar a nuestras rutinas de Nivel Intermedio, donde introduciremos variaciones más desafiantes y empezaremos a trabajar en progresiones hacia habilidades más avanzadas.
¡Sigue así!