Plan de Calistenia para Principiantes: Fuerza Fundamental en 8 Semanas
Tu guía para iniciar en el entrenamiento con peso corporal.
¿Cuál es el Objetivo de este Plan de Calistenia?
Objetivo Principal: Construir una base sólida de fuerza en los patrones de movimiento clave (empuje, tracción, pierna, core), dominar la técnica de los ejercicios básicos de calistenia y adaptar tu cuerpo de forma segura al entrenamiento con peso corporal.
Nivel Requerido: Principiante Absoluto.
Prerrequisitos: Ninguno específico más allá de tener la aptitud médica general para realizar ejercicio físico. ¡Ideal si estás empezando desde cero!
Cómo Seguir tu Plan de Entrenamiento Full Body
Este plan de 8 semanas está diseñado para que entrenes 3 veces por semana en días no consecutivos. Para asegurar un estímulo variado, alternarás entre tres rutinas de cuerpo completo: Rutina A, Rutina B y Rutina C.
Organiza tu Semana: Rotación de Rutinas A-B-C
Semana 1 y 4
A – B – A
Semana 2
B – C – B
Semana 3
C – A – C
Semanas 5 a 8
Continúa el patrón A-B-C
Detalle de las Rutinas de Calistenia: A, B y C
Cada rutina tiene un enfoque específico para construir tu fuerza base. Revisa las especificaciones completas para entender el protocolo exacto de series, repeticiones y descansos.
Ver Detalles de Rutinas A, B y CEjemplo de una Rutina de Calistenia (Día A)
Ejemplo Práctico: Tu Primer Día de Entrenamiento
- Calentamiento (5-10 min): Movilidad articular y activación ligera.
-
Circuito Principal (Rutina A):
- Flexiones Inclinadas: 3 series de 10-15 reps (Descanso: 60-90 seg)
- Remo Australiano (Prono): 3 series de 8-12 reps (Descanso: 60-90 seg)
- Sentadillas al Aire: 3 series de 12-15 reps (Descanso: 60 seg)
- Puente de Glúteo: 3 series de 15-20 reps (Descanso: 60 seg)
- Plancha Frontal: 3 series de 30-60 seg (Descanso: 60 seg)
- Enfriamiento (5 min): Estiramientos suaves.
Recuerda consultar nuestra biblioteca de ejercicios para ver la técnica correcta de cada movimiento.
Tu Estrategia de Progresión en Calistenia: Semanas 1-8
Fase 1 (Semanas 1-4): Construyendo la Base Técnica
La prioridad es ejecutar cada repetición con la mejor técnica posible. ¡Grábate si es necesario!
- Objetivo: Alcanzar el rango BAJO de repeticiones con forma perfecta.
- Progreso: Si la técnica es sólida, añade 1-2 reps o 5-10 segundos más en cada sesión.
Fase 2 (Semanas 5-8): Aumentando la Intensidad
Mantén la técnica impecable mientras aumentas el volumen de entrenamiento.
- Objetivo: Trabajar para alcanzar consistentmente el rango ALTO de repeticiones.
- Señal para Avanzar: Cuando completes el rango alto sintiendo que aún tienes reserva.
Claves para el Éxito en tu Entrenamiento
- Técnica Sobre Todo: Es tu seguro contra lesiones y la garantía de un progreso real.
- No te saltes el Calentamiento y Enfriamiento: Son parte vital de la sesión.
- Prioriza el Descanso: Esencial para la recuperación y el crecimiento muscular.
- Nutrición e Hidratación: Apoya tu entrenamiento con una dieta equilibrada y suficiente agua.
- Escucha a tu Cuerpo: Diferencia fatiga de dolor agudo. Detente si es necesario.
- Paciencia y Constancia: Los resultados requieren tiempo y dedicación. ¡Disfruta del proceso!
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