Plan Intermedio de Hipertrofia con Calistenia
Ahora que tienes la fuerza de base, es tiempo de ganar músculo.
Objetivo Principal: Máxima Hipertrofia Muscular
Objetivo Principal: Maximizar el crecimiento muscular (hipertrofia) y seguir construyendo fuerza funcional. Este plan está diseñado para aumentar el volumen y el tiempo bajo tensión, dos de los pilares para ganar masa muscular con peso corporal.
Nivel Requerido: Intermedio. Has completado la fase de principiante y tienes una base de fuerza sólida. Ahora el enfoque cambia de solo hacer repeticiones a hacer que cada repetición cuente para el crecimiento.
Cómo Seguir el Plan para Ganar Músculo
Para lograr la hipertrofia, la estructura del entrenamiento es clave. Sigue estos principios:
- Frecuencia: Entrena 3 días por semana, alternando las rutinas A, B y C con al menos un día de descanso entre sesiones (ej. Lunes, Miércoles, Viernes).
- Duración Mínima: Sigue este plan por un mínimo de 2 meses para permitir que tu cuerpo se adapte y genere resultados visibles.
- Rango de Repeticiones: El objetivo es el rango de 8 a 15 repeticiones por serie. Si puedes hacer más de 15, debes pasar a una variación más difícil del ejercicio para mantener el estímulo.
- Tiempo Bajo Tensión (TUT): Concéntrate en una ejecución lenta y controlada, especialmente en la fase excéntrica (la bajada). Un tempo de 2 a 3 segundos en la bajada es ideal.
- Descanso entre Series: Descansa entre 60 y 90 segundos. Esto mantiene la intensidad alta y promueve un mayor estrés metabólico, favorable para la hipertrofia.
Rutina A: Hipertrofia de Empuje y Tracción
1. Dominadas (Cualquier Agarre)
Sets: 4 | Reps: 8-12 | Descanso: 90 seg
2. Fondos en Paralelas (Dips)
Sets: 4 | Reps: 8-15 | Descanso: 90 seg
3. Remo Australiano Horizontal
Sets: 3 | Reps: 10-15 | Descanso: 60-90 seg
4. Flexiones en Pica
Sets: 3 | Reps: 8-12 | Descanso: 90 seg
5. Elevación de Piernas Colgado
Sets: 3 | Reps: 10-15 | Descanso: 60-90 seg
Rutina B: Hipertrofia de Piernas y Core
1. Sentadilla Pistol (Asistida si es necesario)
Sets: 4 por pierna | Reps: 8-12 | Descanso: 60-90 seg
2. Sentadilla Búlgara
Sets: 3 por pierna | Reps: 10-15 | Descanso: 60 seg
3. Puente de Glúteo a Una Pierna
Sets: 3 por pierna | Reps: 12-15 | Descanso: 60 seg
4. Aguante en L-Sit (Tuck o una pierna)
Sets: 4 | Tiempo: 20-30 seg | Descanso: 60-90 seg
5. Limpiaparabrisas Tumbado
Sets: 3 | Reps: 12-16 rotaciones | Descanso: 60 seg
Rutina C: Hipertrofia con Potencia y Control
1. Flexiones Arqueras
Sets: 4 | Reps: 6-10 por lado | Descanso: 90 seg
2. Dominadas con Agarre Ancho
Sets: 4 | Reps: 6-10 | Descanso: 90-120 seg
3. Sentadilla con Salto
Sets: 4 | Reps: 10-12 | Descanso: 75 seg
4. Fondos Coreanos (Korean Dips)
Sets: 3 | Reps: 8-12 | Descanso: 90 seg
5. Soporte en Anillas o Paralelas
Sets: 3 | Tiempo: 30-45 seg | Descanso: 60-90 seg
Claves para Maximizar la Hipertrofia
El entrenamiento es solo una parte de la ecuación. Para ver resultados reales y ganar músculo, debes enfocarte en estos pilares:
- Come para Crecer: Necesitas un ligero superávit calórico. No puedes construir músculo de la nada. Asegúrate de consumir suficientes proteínas (1.6-2.2g por kg de peso corporal).
Ver Guía de Nutrición - Conexión Mente-Músculo: No solo muevas el peso. En cada repetición, concéntrate activamente en contraer el músculo que estás trabajando. Esto aumenta la activación muscular y el estímulo para el crecimiento.
- Sobrecarga Progresiva Inteligente: Cada semana, intenta hacer una repetición más, una serie más, o usar una variación ligeramente más difícil. El progreso debe ser constante.
- El Descanso es Crecimiento: El músculo se repara y crece cuando descansas, no cuando entrenas. Duerme 7-9 horas y no subestimes el poder de una mentalidad enfocada y libre de estrés.
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