Plan de Calistenia Avanzado: Hipertrofia y Dominio de Skills
El camino para forjar un físico de élite y conquistar los movimientos más difíciles.
Objetivo del Nivel Avanzado
Objetivo Principal: Alcanzar el máximo potencial de hipertrofia y fuerza, mientras se perfeccionan y dominan los skills de calistenia de alto nivel (Planche, Front Lever, Handstand Push-ups libres, Muscle-Up estricto, etc.).
Nivel Requerido: Avanzado. Dominas los ejercicios del nivel intermedio y estás listo para un volumen e intensidad de entrenamiento superiores.
Estructura del Plan Avanzado (4 Días/Semana)
A este nivel, aumentamos la frecuencia para permitir un mayor enfoque en cada área. La estructura recomendada es un split de 4 días:
- Día 1: Empuje Avanzado (Rutina A) – Enfocado en Planche y HSPU.
- Día 2: Tracción Avanzada (Rutina B) – Enfocado en Front Lever y Muscle-Up.
- Día 3: Descanso Activo o Total.
- Día 4: Pierna Avanzada (Rutina D) – Enfocado en potencia y fuerza unilateral.
- Día 5: Skills y Control Total (Rutina C) – Día dedicado a la práctica de Pino, Bandera y Core.
- Días 6 y 7: Descanso.
Sigue este plan por un mínimo de 3 a 4 meses para consolidar ganancias significativas tanto en fuerza como en técnica de skills.
A continuación, se detallan las Rutinas de Maestría que componen este plan avanzado. Puedes ver un resumen y los objetivos de cada una en nuestra página de nivel avanzado.
Rutina A: Empuje Avanzado y Progresión Planche
1. Flexiones en Pino (HSPU)
Sets: 4-5 | Reps: 3-8 | Descanso: 120-180 seg
2. Progresión de Planche (Hold)
Sets: 5-6 | Tiempo: 5-10 seg | Descanso: 120-180 seg
3. Fondos en Anillas (RTO) o con Lastre
Sets: 4 | Reps: 6-10 | Descanso: 120 seg
4. Flexiones Pseudo Planche (PPPu)
Sets: 3-4 | Reps: 6-10 | Descanso: 90-120 seg
5. V-Sit o Tuck V-Sit Hold
Sets: 3 | Tiempo: 10-20 seg | Descanso: 90 seg
Rutina B: Tracción Avanzada y Progresión Front Lever
1. Muscle-Up (Técnica / Reps)
Sets: 5-8 | Reps: 1-5 | Descanso: 150-180 seg
2. Progresión de Front Lever (Hold o Rows)
Sets: 5-6 | Tiempo/Reps: 5-10 seg / 4-8 reps | Descanso: 120-180 seg
3. Dominadas con Lastre o Arqueras
Sets: 4 | Reps: 3-6 (Lastre) / 3-5 por lado (Arqueras) | Descanso: 120-150 seg
4. Ice Cream Makers / Front Lever Raises
Sets: 3-4 | Reps: 4-8 | Descanso: 120 seg
5. Dragon Flag
Sets: 3 | Reps: 5-10 | Descanso: 90-120 seg
Rutina D: Pierna Avanzada (Fuerza y Potencia)
1. Sentadilla Pistol con Pausa Isométrica
Sets: 3-4 por pierna | Reps: 4-6 | Descanso: 90-120 seg
2. Saltos al Cajón Altos
Sets: 4-5 | Reps: 3-5 | Descanso: 120-180 seg
3. Puente de Glúteo a Una Pierna con Aguante
Sets: 3 por pierna | Reps: 8-12 | Descanso: 60-90 seg
4. Zancadas con Salto
Sets: 3 | Reps: 12-20 totales | Descanso: 90 seg
5. Elevación de Talones a Una Pierna (Tempo Lento)
Sets: 3 por pierna | Reps: 10-15 | Descanso: 60 seg
Rutina C: Skills y Control Total del Cuerpo
1. Práctica de Pino Libre (Freestanding Handstand)
Sets: 10-15 minutos de práctica | Objetivo: Aumentar aguante | Descanso: Según necesidad
2. HSPU Libres (Negativas) o Wall HSPU con Déficit
Sets: 4-5 | Reps: 1-5 (Negativas) / 3-8 (Déficit) | Descanso: 120-180 seg
3. Progresión de Bandera Humana (Human Flag)
Sets: 4-5 por lado | Tiempo/Reps: 3-8 seg / 1-3 intentos | Descanso: 120-150 seg
4. Ab Wheel Rollouts (Desde Pies)
Sets: 3-4 | Reps: 5-12 | Descanso: 90-120 seg
5. Toes to Bar (Pies a la Barra)
Sets: 3 | Reps: 8-15 | Descanso: 90 seg
Claves del Nivel Avanzado: Más Allá del Entrenamiento
Para progresar en esta etapa, los detalles fuera del entrenamiento son tan importantes como el entrenamiento mismo:
- Periodización Inteligente: No puedes entrenar al 100% todo el tiempo. Planifica ciclos de intensidad (mesociclos) seguidos de semanas de descarga (deload) para permitir la supercompensación y evitar el sobreentrenamiento.
- Nutrición de Alto Rendimiento: Tu cuerpo es un motor que necesita combustible de calidad. Un ligero superávit calórico con suficientes proteínas es fundamental, pero también el timing de nutrientes y la suplementación (si la consideras) juegan un papel.
Optimiza tu Nutrición - Recuperación Activa y Pasiva: Duerme 8+ horas. Considera métodos de recuperación como masajes, baños de contraste, y movilidad suave en tus días de descanso.
- Mentalidad de Maestría: El progreso en los skills avanzados es lento y no lineal. Habrá estancamientos. La paciencia, la disciplina y la capacidad de analizar y corregir tus propios errores son las herramientas más importantes.
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