RUTINA PARA BAJAR DE PESO EN CASA
Eleva tu frecuencia cardíaca y protege tus rodillas.
Objetivo: Gasto calórico alto. Impacto articular cero.
Cambio de Mentalidad
Tu Meta: Porcentaje de Grasa
Bajar «peso» es fácil: deja de beber agua y perderás 2kg hoy. Pero eso es estúpido. Tu objetivo real es bajar tu % de grasa corporal manteniendo tu músculo. El músculo es el motor que quema calorías en reposo. Si solo haces dieta extrema sin entrenar, perderás músculo y recuperarás el doble de peso.
No puedes «Superar» a una mala dieta
Este entrenamiento quemará calorías, sí. Pero si al terminar te premias con comida basura, estás desperdiciando tu esfuerzo.
La regla de oro: El déficit calórico (comer menos energía de la que gastas) se crea en la cocina. Este entrenamiento es solo el catalizador.
No desperdicies tu tiempo
Si vas a sudar durante 25 minutos con esta rutina, haz que valga la pena.
Necesitas un cambio de vida integral. Sin disciplina en tu alimentación y en tu descanso, ni el mejor entrenamiento del mundo te dará resultados.
Esfuérzate aquí, pero esfuérzate el doble cuando apagues la pantalla y vayas a la cocina. Ese es el verdadero reto.
Duración: 25 Minutos | Prepárate
Fase 1: Calentamiento
Duración: 3 Minutos | Obligatorio
Marcha en Sitio
1 Minuto | Ritmo Rápido
Círculos Brazos
1 Minuto | Amplios
Torso Twist
1 Minuto | Giros Suaves
Fase 2: EL CIRCUITO
Protocolo de Ejecución: Paso a Paso
Prepara tu Reloj
Toma tu celular y abre la aplicación de «Reloj» o «Cronómetro». No necesitas apps complejas. Solo necesitas ver los segundos avanzar.
40 Segundos: ¡ACCIÓN!
Dale «Iniciar». Desde el segundo 0 hasta el 40, haces el ejercicio sin parar. No cuentes repeticiones, solo muévete hasta que el reloj marque :40.
20 Segundos: AIRE
Del segundo 40 al 60 (el minuto exacto), te detienes completamente. Respira profundo. Prepárate para el siguiente ejercicio. Al llegar al minuto 00, ¡empieza el siguiente!
Step Jacks
Zona: Cardio Global (Sin Saltos)
Abre una pierna al lado subiendo brazos. Regresa al centro y cambia. Cero impacto.
Pista Visual: «Mantén un ritmo constante como un metrónomo: tic-tac, tic-tac.»
Sentadilla a Silla
Zona: Piernas y Glúteos
Siéntate controlando. Apenas roces el asiento, explota arriba. Empuja con talones.
Pista Visual: «No descanses sentado. Es un ‘toco y me voy’. Reactividad pura.»
El Leñador
Zona: Cintura y Core
Manos juntas como un hacha. Corta el aire en diagonal de arriba a abajo.
Pista Visual: «Gira el pie trasero como si aplastaras una cucaracha para proteger tu rodilla.»
Patinadores
Zona: Glúteo Lateral
Paso lateral ancho, cruza la otra pierna por detrás sin impacto. Torso al frente.
Pista Visual: «Fluidez total. Imagina que te deslizas sobre hielo de lado a lado.»
Shadow Boxing
Zona: Brazos y Cardio
Lanza puños rectos sin parar. El golpe nace de la cintura, no solo del hombro.
Pista Visual: «No bloquees los codos al estirar. Exhala con cada golpe: ¡ssh, ssh, ssh!»
Fase 3: Enfriamiento
Duración: 4 Minutos | Vuelta a la Calma
Respiración Profunda
Inhala subiendo brazos, exhala bajando. Llena el diafragma. Recupera el control.
Cuádriceps
Apóyate en pared. Talón al glúteo. Mantén rodillas juntas. Siente el estiramiento frontal.
Apertura de Pecho
Brazos en marco de puerta. Paso al frente. Abre la caja torácica y relaja hombros.
NO CAIGAS EN LA TRAMPA
«Acabas de quemar unas 200 calorías. Si ahora te premias con comida basura, acabas de borrar tu esfuerzo. Escucha bien: La motivación te hizo empezar hoy, pero la Disciplina es lo único que te mantendrá aquí mañana.»
EL PRINCIPIO DE ADHERENCIA
El éxito no viene de sufrir un día, sino de repetir el plan todos los días. Necesitas un sistema sostenible.
