PROTOCOLO FLUX
Potencia Explosiva & Control Dinámico. El último paso hacia un nivel avanzado. Aquí transformamos la fuerza bruta en movimiento fluido.
Advertencia de Impacto
Esta rutina demanda explosividad. Tu calentamiento debe incluir movilidad dinámica y saltos suaves para preparar el sistema nervioso. No entres en frío.
ARCHER PUSH-UPS
Misión: Fuerza Asimétrica
Sets
3
Reps
5
(x Lado)
Descanso
90s
Agarre: Muy ancho. Manos apuntando hacia afuera para proteger muñecas.
Desplazamiento: Baja hacia un lado. El brazo contrario queda recto como una cuerda.
Empuje: Vuelve al centro empujando SOLO con el brazo flexionado. Alterna.
Análisis Flux
El precursor directo de la flexión a una mano. Al extender un brazo, eliminas su capacidad de empuje, obligando al otro lado a cargar casi todo el peso del torso.
MIXED GRIP PULLS
Misión: Fuerza Bruta
Sets
3
Reps
6
Descanso
90s
Agarre Mixto: Una mano supina (hacia ti), otra prona (hacia afuera).
Ejecución: Jala fuerte hasta pasar la barbilla. Mantén el cuerpo recto.
Alternancia: Cambia la orientación de las manos en cada serie.
Análisis Flux
El agarre mixto introduce una fuerza rotacional (torque) que tu core debe combatir para mantenerte recto. Es un entrenamiento oculto de anti-rotación mientras construyes espalda.
JUMP SQUATS
Misión: Potencia de Salto
Sets
3
Reps
10
Descanso
75s
Carga: Baja controlado a sentadilla profunda.
Explosión: ¡BOOM! Empuja con máxima violencia buscando altura máxima.
Aterrizaje: Cae suave (punta-talón) y amortigua directo a la siguiente repetición.
Análisis Flux
Entrenamos la Tasa de Desarrollo de Fuerza (RFD). No se trata de cansarse, sino de reclutar fibras rápidas para futuros movimientos de nivel superior.
SINGLE LEG BRIDGE
Misión: Glúteos de Acero
Sets
3
Reps
12
(x Pierna)
Descanso
60s
Setup: Boca arriba. Una rodilla doblada, la otra pierna al aire.
Empuje: Clava el talón en el suelo y eleva la cadera al máximo.
Nivelado: No dejes que la cadera se incline. Mantenla paralela al suelo.
Análisis Flux
Aislamiento puro de glúteo mayor y control pélvico. Vital para prevenir dolores lumbares y mejorar la potencia de salto.
SUPPORT HOLD
Misión: Estabilidad Escapular
Sets
3
Tiempo
30s
Descanso
60s
Posición: Arriba en anillas o paralelas. Brazos totalmente bloqueados.
Acción: Deprime los hombros (aléjalos de las orejas) con fuerza.
Estabilidad: Cuerpo quieto como estatua. Si usas anillas, rota palmas hacia afuera.
Análisis Flux
La base absoluta para todos los movimientos avanzados (Muscle-up, Iron Cross). Si no puedes mantenerte aquí sólido como una roca, no estás listo para avanzar.
