MAESTRÍA A
Protocolo de Empuje Avanzado & Planche
Hombros • Tríceps • Pectoral • Core
Nivel Élite
Un calentamiento meticuloso de muñecas y hombros no es una opción, es tu armadura. Prepárate a conciencia.
HSPU
Control excéntrico. La bajada construye la fuerza.
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1. Progresión
Wall HSPU (pecho a pared) o Pike Push-ups profundas.
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2. Alineación
Evita el «plátano» (arquear espalda). Core de acero.
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3. Profundidad
La cabeza debe bajar suavemente hasta tocar el suelo o bloque.
Planche | Tuck / Adv. Tuck
Desafía la física. Requiere fuerza masiva de brazo recto y hombro anterior.
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ABloqueo Total
Codos rectos como barras de acero. Si se doblan, paras.
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BEl Lean (Inclinación)
Hombros MUY por delante de las manos. Protracción escapular máxima.
Fondos RTO / Lastrados
Anillas (RTO) para estabilizadores supremos. Lastre para fuerza bruta.
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1Anillas (RTO)
Gira las palmas hacia adelante al subir. Bloquea codos.
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2Paralelas (Lastre)
Baja hasta que el hombro pase el codo. Controla el peso.
Flexiones Pseudo Planche (PPPu)
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1. Posición de Manos
A la altura de la cadera. Dedos hacia afuera o atrás.
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2. El Lean Extremo
Inclínate hacia adelante hasta sentir que los pies casi flotan.
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3. Ejecución
Baja y sube manteniendo la inclinación. No retrocedas al subir.
V-Sit Hold | Core
El Arte de Plegarse
No es solo fuerza abdominal, es flexibilidad activa. Sube las piernas más alto que en un L-Sit.
Cramp is coming
