TU CUERPO ES
LA ÚNICA MÁQUINA
QUE NECESITAS.
Empieza hoy tu camino en el fitness.
Simplicidad y Control
Te han dicho que el fitness es complejo. No lo es.
El Protocolo Híbrido está diseñado para quienes buscan empezar con bases sólidas. No se trata de sufrir por sufrir, sino de aprender a moverte. Aquí, la calidad importa más que la cantidad.
Construcción
Aprende la técnica correcta antes de añadir intensidad.
Potencia
Una vez domines la base, retaremos tu capacidad.
REGLAS DE ORO
-
01
Técnica sobre Peso
No te preocupes por cuántas repeticiones haces, sino por cómo las haces. Una repetición perfecta vale más que diez mediocres.
-
02
Pausa Consciente
Descansa lo necesario (60-90s). No buscamos agotarte, buscamos que aprendas y mejores en cada serie.
-
03
Constancia
La verdadera fuerza se cocina a fuego lento. Entrena inteligente, disfruta el proceso y los resultados llegarán.
Protocolo Híbrido
Sentadilla
Raíces Fuertes. Aprende a sentarte.
Sentadilla a Cajón (Box Squat)
Usa una silla o banco detrás de ti. Elimina el miedo a caer.
Paso a Paso
1. Coloca los pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
2. Inicia el movimiento llevando la cadera hacia atrás (como si cerraras una puerta con el trasero).
3. Baja controlado hasta sentarte suavemente en el cajón/silla. No te desplomes.
4. Haz una pausa de 1 segundo. Mantén el pecho alto.
5. Empuja el suelo con los pies para subir explosivamente.
Sentadilla Tempo
Sin soporte. Tú controlas la gravedad.
Paso a Paso
1. Misma postura de pies. Brazos al frente para equilibrio.
2. Baja contando mentalmente: «Mil uno, mil dos, mil tres…».
3. Rompe el paralelo (cadera debajo de rodillas) si tu movilidad lo permite.
4. Sube rápido (en 1 segundo).
Empuje
Estructura. Pecho y Tríceps.
Flexiones en Pared
Ideal para entender la alineación del cuerpo.
Paso a Paso
1. Párate frente a una pared, a un paso largo de distancia.
2. Apoya manos a la altura del pecho (no de la cara), ancho de hombros.
3. Levanta los talones. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde cabeza a pies.
4. Baja controlando hasta que la nariz casi toque la pared.
5. ¡IMPORTANTE! Los codos deben apuntar en diagonal abajo (forma de flecha), nunca hacia afuera (forma de T).
Flexiones Inclinadas
Usa una mesa robusta, banco o sofá firme.
Paso a Paso
1. Apoya manos en el borde del mueble. Cuerpo en plancha rígida.
2. Contrae glúteos y abdomen. Evita que la cadera cuelgue.
3. Baja el pecho hasta tocar el borde del mueble.
4. Empuja fuerte hasta estirar brazos.
Tracción
Espalda Sana. Antídoto al celular.
Setup Logístico
Coloca 2 sillas enfrentadas (a 60-80cm de distancia). Apoya un palo de escoba resistente (o tubo de metal) sobre los respaldos. ¡Prueba la estabilidad antes de colgarte!
Remo Australiano (Facilitado)
Rodillas dobladas para reducir la carga.
Paso a Paso
1. Acuéstate boca arriba entre las sillas, debajo del palo.
2. Agarra el palo un poco más ancho que tus hombros.
3. Dobla las rodillas 90° y apoya firmemente las plantas de los pies.
4. Levanta la cadera (cuerpo plano desde rodillas a hombros).
5. Tira del pecho hacia el palo. Aguanta 1 seg arriba y baja lento.
Remo «1 + 4» (Rango Parcial)
Piernas estiradas (o dobladas si fallas). Quemazón garantizada.
Protocolo de Fuego
1. Haz 1 Repetición Completa (pecho toca el palo, baja estirando todo).
2. Inmediatamente haz 4 Repeticiones Cortas (solo la mitad superior del movimiento, bombeo rápido).
3. Eso cuenta como 1 Repetición del set.
4. Repite hasta llegar a las 8-10 series totales. Tu espalda arderá.
Bisagra
Cadena Posterior. Glúteo y Lumbar.
Puente de Glúteo (Glute Bridge)
El mejor ejercicio para activar glúteos y proteger espalda baja.
Paso a Paso
1. Acuéstate boca arriba. Rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo (ancho de caderas).
2. Acerca los talones hacia tus glúteos (debes poder tocarlos con los dedos).
3. Empuja el suelo con los talones y levanta la cadera hacia el techo.
4. Arriba: Aprieta los glúteos al máximo por 2 segundos. Imagina que sostienes una moneda entre ellos.
5. Baja suave sin descansar en el suelo y repite.
Puente de Glúteo a Una Pierna
Misma posición, el doble de intensidad. Reto de estabilidad.
Paso a Paso
1. Posición inicial de puente. Levanta una pierna y estírala al aire (o dobla la rodilla al pecho).
2. Empuja el suelo fuertemente con una sola pierna.
3. Levanta la cadera hasta alinearla con el cuerpo.
4. Evita que la cadera se incline hacia un lado. Mantenla nivelada.
Núcleo
Estabilidad Anti-Movimiento.
Plancha RKC (Tensión)
No es solo aguantar, es generar tensión interna.
Paso a Paso
1. Apoya antebrazos en el suelo. Codos debajo de hombros.
2. Estira piernas. Aprieta glúteos fuertemente (mete la cola).
3. Cierra puños y empuja el suelo.
4. Imagina que quieres arrastrar los codos hacia tus pies (sin moverlos). Esto activará el abdomen brutalmente.
Plancha Alta con Toques
Posición de flexión. Reto anti-rotación.
Paso a Paso
1. Posición de flexión (brazos estirados). Separa los pies más ancho que los hombros (base estable).
2. Levanta una mano y toca el hombro contrario rápido.
3. Objetivo: Que tu cadera no se mueva ni un milímetro. Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda.
4. Alterna brazos controladamente.
Mitos y Realidades
Despeja el camino. Entrena con la mente clara.
¿Y si me duelen las muñecas?
Tus músculos crecen rápido, pero tus articulaciones necesitan tiempo. Si sientes dolor agudo, no lo ignores: regresa a la Opción A. Forzar hoy es perder un mes mañana.
¿No sudé suficiente?
El sudor es un mecanismo de enfriamiento, no un indicador de éxito. El agotamiento extremo no crea campeones. Si terminaste con buena técnica y sentiste el estímulo, el trabajo está hecho.
No tengo equipo en casa
Esa es la belleza de la libertad. Para la Opción A solo necesitas una pared. Para la B, dos sillas robustas. No necesitas máquinas costosas, necesitas ingenio y tu propio peso corporal.
¿Cuándo avanzo de nivel?
No lo decidas tú, deja que tu ejecución lo dicte. Cuando la Opción A se sienta insultantemente fácil y tu técnica sea impecable, entonces te has ganado el derecho de atacar la Opción B.
