Plan de Calistenia Nivel Intermedio
Una planificación estratégica de 12 semanas diseñada para catapultarte de intermedio a avanzado. Conquista tu potencial y prepárate para los skills más desafiantes.
La Estructura del Plan
El programa se divide en 3 fases de 4 semanas, incrementando la intensidad y la complejidad progresivamente para asegurar una adaptación y crecimiento constantes.
Fase 1: Adaptación y Técnica
Semanas 1-4. Nos centraremos en construir una base sólida, perfeccionar la técnica y acostumbrar al cuerpo al volumen de entrenamiento.
Fase 2: Intensificación y Fuerza
Semanas 5-8. Aumentaremos la dificultad, añadiendo lastre ligero, reduciendo descansos o buscando variantes más explosivas.
Fase 3: Potencia y Definición
Semanas 9-12. El enfoque final es pulir tu fuerza, maximizar la potencia y prepararte para la transición a una rutina avanzada.
Rutina Semanal Avanzada
4 Amplias + 4 Chin-ups + 4 Cerradas
4 series4 Fondos Lentos + 4 Fondos Normales
4 seriesTuck FL Pull-ups + Australian Pull-ups
5 + 15 repsFondos en barra + Lagartijas
5 + 15 repsLibres + Explosivas
4 series de 50 + 20 repsNormales + Búlgaras
4 series de 50 + 20 repsPistol Asistida + Sumo Squat
4 series de 6 + 20 repsZancada Explosiva + Sentadilla Explosiva
4 series de 10 + 10 repsCurl con banda + Extensión con banda
4 series x 20 repsClose Grip Push-ups + Chin-ups
4 series de 20 + 10 repsLateral Raises con banda
4 series x 15 repsJueves: Descanso Activo o Movilidad
Recuperación. Realiza 20-30 min de estiramientos, yoga, o movilidad.
Dominadas Explosivas + Fondos Explosivos
4 series de 6 + 8 repsLagartijas Explo. + Australianas Explo.
4 series de 15 + 15 repsDominadas Normales + Fondos Normales
4 series de 10 + 10 repsSentadilla con Salto + Isométrico
4 series de 10 reps + 30sZancada Explosiva + Sentadilla Normal
4 series de 20 + 30 repsPuente Glúteo 1 pierna + Sentadilla Normal
4 series de 15/pierna + 20 repsCrunches + Knee Raises
100 reps + 50 repsDomingo: Descanso Total
Recuperación total. Hidrátate bien, aliméntate correctamente y descansa.