PROTOCOLO AXIS
Fuerza Unilateral & Tensión Isométrica. Desafía tu estabilidad y aprende a generar potencia desde una posición estática. Aquí forjas el acero.
Advertencia de Estabilidad
Esta rutina ataca tus desequilibrios. Si un lado es más débil, iguala las repeticiones al lado débil, no al fuerte. Prioriza la simetría sobre el volumen total.
FONDOS (DIPS)
Misión: Tríceps y Pecho Inferior
Sets
4
Reps
8-12
Descanso
90s
Soporte: Brazos rectos, hombros lejos de orejas (deprimidos). No te hundas.
Descenso: Baja hasta que el hombro quede justo debajo del codo (90°+).
Bloqueo: Sube explosivo y bloquea los codos al final. Rango completo.
Análisis Axis
A diferencia de las flexiones, aquí cargas el 100% de tu peso. La extensión del hombro bajo carga construye una densidad masiva en el tríceps y pectoral.
WIDE PULL-UPS
Misión: Ensanchar la Espalda
Sets
3
Reps
5-8
Descanso
120s
Agarre: Significativamente más ancho que los hombros. Forma una «Y».
Intención: No jales con las manos. Imagina clavar los codos en tus costillas.
Control: La bajada debe ser lenta. Siente cómo se estira el dorsal.
Análisis Axis
Al anular la ventaja mecánica del bíceps (por el agarre ancho), obligas al dorsal ancho y al redondo mayor a realizar todo el trabajo de aducción.
SPLIT SQUAT
Misión: Fuerza y Equilibrio
Sets
3
Reps
10
(x Pierna)
Descanso
60s
Setup: Empeine trasero en un banco/silla. Pierna delantera lejos.
Trayectoria: Baja verticalmente. La rodilla trasera casi toca el suelo.
Torso: Mantén el pecho alto. No te inclines demasiado hacia adelante.
Análisis Axis
El asesino de piernas. Elimina la compensación de la pierna fuerte. Obliga al glúteo medio a estabilizar la cadera, previniendo lesiones futuras.
L-SIT HOLD
Misión: Compresión Abdominal
Sets
4
Tiempo
15-20s
Descanso
90s
Empuje: Manos al lado de la cadera. Empuja el suelo y deprime hombros.
Compresión: Contrae abdomen y cuádriceps para levantar las piernas.
Niveles: Rodillas al pecho (Tuck) -> Una pierna extendida -> Ambas extendidas.
Análisis Axis
No es solo abdomen, es flexor de cadera y tríceps. La capacidad de mantener tensión total sin moverse es la base de la gimnasia avanzada.
WIPERS
Misión: Oblicuos de Acero
Sets
3
Reps
12
(Total)
Descanso
60s
Base: Boca arriba, brazos en «T» pegados al suelo para anclarte.
Arco: Piernas rectas a 90°. Bájalas controladas a un lado SIN tocar el suelo.
Regreso: Usa los oblicuos para subir al centro y cambiar de lado.
Análisis Axis
Fuerza anti-rotacional y dinámica. Controlar la caída excéntrica de las piernas desarrolla un «cinturón» abdominal funcional y resistente.
