PROTOCOLO NEXUS
El puente hacia la élite. Aquí consolidas tu fuerza base y preparas tus articulaciones para la gravedad cero. Bienvenido al siguiente nivel.
Advertencia de Intensidad
La carga biomecánica ha aumentado. Un calentamiento dinámico de hombros, muñecas y cadera ya no es opcional, es crítico para tu supervivencia articular.
DOMINADAS
Misión: Dominio del Peso Corporal
Sets
4
Reps
6-10
Descanso
2m
Agarre: Prono (palmas al frente), un poco más ancho que hombros.
Inicio: Brazos rectos (Dead Hang). Activa hombros lejos de orejas.
Ejecución: Jala explosivo hasta pasar la barbilla. Baja controlado en 3 segundos.
Análisis Nexus
Pasas de tracción horizontal a vertical. Exige fuerza brutal del dorsal ancho. La depresión escapular es la clave para no lesionar el manguito rotador.
PIKE PUSH-UP
Misión: Hombros Blindados
Sets
3
Reps
8-12
Descanso
90s
Posición: Forma una «V» invertida. Cadera al cielo. Talones elevados.
Trípode: Al bajar, tu cabeza debe ir ADELANTE de las manos, formando un triángulo.
Empuje: Empuja el suelo hacia atrás para volver a meter la cabeza entre los hombros.
Análisis Nexus
Precursor del Handstand Push-up. Carga los deltoides anteriores y trapecios. Si los codos se abren hacia afuera, pierdes fuerza y arriesgas el hombro.
PISTOL SQUAT
Misión: Equilibrio y Poder Real
Sets
3
Reps
5-8
(x Pierna)
Descanso
90s
Asistencia: Usa un marco de puerta o TRX si eres nuevo. No sacrifiques la técnica.
Bajada: Controla el descenso. La rodilla debe seguir la línea del pie.
Profundidad: Baja hasta que el isquiotibial toque el gemelo. Sube explosivo.
Análisis Nexus
El rey de la pierna en calistenia. Expone debilidades de movilidad en el tobillo y fuerza en el glúteo medio.
REMO ELEVADO
Misión: Densidad de Espalda
Sets
3
Reps
12
Descanso
60s
Setup: Pies elevados en banco/silla. Cuerpo totalmente horizontal.
Bloqueo: Glúteos y abdomen de acero. No dejes caer la cadera.
Tocar: El pecho debe tocar la barra/anillas en cada repetición.
Análisis Nexus
Base del Front Lever. Al elevar los pies, cambias el ángulo de palanca, obligando a la espalda media a trabajar el doble que en un remo normal.
LEG RAISES
Misión: Compresión Abdominal
Sets
3
Reps
10-15
Descanso
60s
Suspensión: Cuelga de la barra. Cuerpo quieto. Sin balanceo.
Elevación: Sube las piernas rectas hasta formar una «L» (90 grados) o toca la barra.
Control: La bajada es más importante que la subida. Resiste la gravedad.
Análisis Nexus
No es solo abdomen, es flexión de cadera y compresión. Esencial para L-Sit y V-Sit.
