DOMINA EL EMPUJE
No necesitas gimnasio. Necesitas control. Esta rutina está diseñada para construir pectorales, tríceps y hombros blindados usando solo tu peso corporal y la gravedad.
Antes de Empezar: El Vocabulario
Escápulas (Retracción vs. Protracción)
Tus «aletas» de la espalda.
Retracción: Juntarlas atrás (como sosteniendo un lápiz). Vital para proteger hombros.
Protracción: Separarlas empujando el suelo. Clave para estabilidad.
Bloqueo (Lockout)
Es la extensión completa del codo al final del movimiento. No dejes repeticiones a medias. Estira el brazo completamente para activar el tríceps con control total.
Core Compacto
No eres un fideo, eres una tabla de acero. Aprieta abdomen y glúteos en TODO momento. Si tu cadera cae, la fuerza se pierde y te lesionas.
Rango de Movimiento (ROM)
Calidad sobre ego. Es mejor bajar el pecho hasta tocar la pared/suelo y subir completo, que hacer 50 repeticiones cortas. Rango completo = Músculo completo.
Fase 1: Activación
Fase 1: CONSTRUCCIÓN
Ejecución perfecta. Volumen controlado. Respeta los tiempos de descanso.
ESCÁPULAS
Variante: En Rodillas
Series
2
Reps
15
Descanso
60s
Setup: Posición de 4 apoyos. Brazos BLOQUEADOS (rectos como flechas).
Acción: Deja caer el pecho sin doblar codos (junta escápulas). Luego empuja el suelo lejos (separa escápulas).
Foco: No muevas la cabeza ni la cadera. Solo se mueven los hombros.
PUSH-UP PARED
Variante: Inclinación Alta
Series
3
Reps
10-12
Descanso
90s
Aléjate un paso de la pared. Manos a la altura del pecho. Levanta talones.
Regla 45°: Baja controlando que tus codos formen una flecha (45 grados) respecto al cuerpo, nunca una «T».
Toca (o casi toca) la pared con la frente y empuja explosivamente hasta estirar brazos.
INCLINADAS
Variante: Silla / Mesa
Series
3
Reps
6-10
Descanso
2 min
Soporte: Apoya manos en silla/mesa robusta. Cuerpo recto desde talón a cabeza.
Core Activo: Aprieta glúteos. No dejes que la cadera «cuelgue».
Rango Completo: Baja el pecho al borde de la superficie. Tocar = Repetición válida.
Fase 2: CONTROL
Si el núcleo falla, el empuje no sirve. Mantén la tensión.
FONDOS (DIPS)
Variante: Piernas Flexionadas
Series
3
Reps
8-12
Descanso
90s
Posición: Manos en el borde de la silla, dedos hacia adelante. Espalda recta y CERCA de la silla.
Descenso: Baja controladamente hasta que tus codos estén a 90°. No bajes más si duele el hombro.
PELIGRO DE HOMBRO
Jamás alejes la espalda de la silla. Si te alejas, fuerzas una rotación interna excesiva y podrías lesionarte.
Mantén la espalda rozando el borde siempre.
PLANCHA
Variante: Antebrazos (Hollow)
Series
3
Tiempo
Fallo
Descanso
60s
Protracción: No te hundas en tus hombros. Empuja el suelo con los codos como si quisieras alejarte de él.
Retroversión Pélvica: Contrae fuerte glúteos y abdomen para aplanar la espalda baja. Elimina la curva lumbar.
Respiración: Respira corto y controlado. No aguantes el aire.
DUDAS FRECUENTES
¿Me duelen las muñecas?
Es común al iniciar por falta de costumbre. Solución: Practica más movilidad y calienta las muñecas a conciencia antes de empezar. O usa paralelas, te darán otro tipo de agarre (neutro) que alivia la presión.
¿Cuántos días entreno?
Como principiante, 2 a 3 veces por semana es ideal. Deja al menos 48 horas de descanso entre sesiones. Recuerda: el músculo crece cuando descansas, no cuando entrenas.
¿No completo las reps?
El ego se queda en la puerta. Si no llegas a 8 flexiones estrictas, aumenta la inclinación (usa una mesa más alta) o apoya las rodillas. La técnica perfecta vale más que 10 repeticiones basura.
¿A qué velocidad?
Control total. Baja en 2-3 segundos (siente el estiramiento) y sube de forma explosiva (1 segundo). Jamás te dejes caer por gravedad.
