MAESTRÍA B
Protocolo de Muscle-Up & Front Lever
Dorsales • Bíceps • Core • Antebrazos
Alerta de Seguridad
Nivel Maestría. La activación escapular y la preparación de codos son obligatorias. No inicies sin calentar manguito rotador y muñecas.
Muscle-Up
No es solo fuerza. Es la transición de jalar a empujar en milisegundos.
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1. Progresión
Dominadas explosivas al pecho/ombligo si aún no tienes el movimiento completo.
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2. La Transición
Lleva los hombros POR ENCIMA de la barra agresivamente. «Cabeza adelante, codos atrás».
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3. Finalización
Dip estricto al final. Control total.
Front Lever | Progresión
Fuerza de brazo recto pura. El dorsal actúa como extensor del hombro.
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ADepresión Escapular
Hombros lejos de las orejas. Intenta «doblar» la barra.
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BBloqueo Total
Codos rectos. Línea perfecta desde hombros a pies.
Dominadas Lastradas / Arqueras
Elige LASTRE para fuerza absoluta o ARQUERAS para fuerza unilateral y preparación para la One Arm Pullup (OAP).
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1Rango Completo
Extensión total abajo. Barbilla sobre la barra arriba.
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2Arqueras
Brazo de asistencia totalmente recto. No hagas trampa.
Ice Cream Makers
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1. Remo Invertido
Comienza arriba, pecho cerca de la barra.
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2. Extensión
Empuja el cuerpo lejos hasta llegar a posición de Front Lever.
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3. Retorno
Usa los dorsales para jalar de vuelta a la posición inicial sin doblar los codos más de lo necesario.
Dragon Flag | Core
El Bruce Lee Move
La prueba definitiva de fuerza excéntrica del core. Tu cuerpo debe ser una línea rígida de acero.
Control Excéntrico Máximo
