Test de Nivel Calistenia (Tren Superior): Diagnóstico para Principiantes

UPPER.SYSTEM
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Fase 1: Diagnóstico

MAPA DEL
TREN SUPERIOR

Auditoría de Fuerza & Control.
Antes de construir músculo, debes dominar la mecánica. Revisa tu arsenal y conceptos clave antes de iniciar.

Tu Arsenal

2 Sillas Resistentes

Para Fondos

Palo de Escoba

Para Remos

Mecánica Escapular

RETRACCIÓN + DEPRESIÓN

En Tracción (Remos):

Junta los omóplatos atrás como si quisieras sostener un lápiz con la espalda.

En Empuje (Fondos):

Aleja los hombros de las orejas. Empuja hacia abajo constantemente.

Protocolo Upper Body Map
Brief Técnico V3.5

Protocolo Upper Body Map

Retracción Escapular

Juntar omóplatos atrás. Clave para activar la espalda.

Foco: Imagina sostener un lápiz entre tus omóplatos.

Depresión Escapular

Hombros lejos de orejas. Clave para proteger articulación.

Foco: Empuja el suelo hacia abajo constantemente.

Instrucciones: Realiza cada ejercicio. Al terminar, selecciona cómo lo sentiste (Difícil, Medio, Fácil). El sistema construirá tu rutina ideal.

01

Flexión Inclinada + Iso

Meta
7 Reps + 5s Iso
Diccionario para Principiantes

Reps: (Repeticiones) Veces que bajas y subes completo.

Iso: (Isometría) Aguantar inmóvil a mitad del movimiento.

  • 1 Manos en superficie elevada. Cuerpo en bloque.
  • 2 Codos: Flecha (45°), nunca «T».
  • 3 Pecho: Debe superar la línea de las manos.
«No solo empujes. Intenta juntar tus bíceps hacia el pecho al subir.»

¿Cómo sentiste la ejecución?

02

Burpee Bajo Impacto

Meta
7 Reps Controladas
1
Como Recoger Algo: Imagina que se te cayó algo al piso. Echa la cadera hacia atrás y dobla las rodillas suavemente. Apoya tus manos firmes en el suelo (cuida tus muñecas).
2
Paso a Paso Atrás: No saltes. Lleva un pie hacia atrás y luego el otro, despacio. Ahora estás en posición de tabla. Cuenta mentalmente: «Uno, dos».
3
Regreso Seguro: Trae un pie adelante, luego el otro. Levántate por completo hasta quedar de pie. Respira. Eso es una repetición.

¿Cómo sentiste la ejecución?

03

Remo Australiano

Meta
4 Reps + 4s Iso
Setup Logístico Usa 2 sillas firmes enfrentadas + 1 palo de escoba resistente. ¡Verifica que no resbale antes de colgarte!
1
Posición Inicial: Acuéstate debajo del palo. Agárralo fuerte. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies planas en el suelo.
2
La Acción: Sube el pecho hacia el palo. Lleva los codos hacia atrás rozando tus costillas.
«Imagina que quieres doblar el palo por la mitad con tu espalda mientras subes.»

¿Cómo sentiste la ejecución?

04

Fondos en Banco

Meta
7 Reps + 4s Iso
1
Posición de Inicio: Siéntate en el borde de una silla. Coloca tus manos a los lados de tu cadera, agarrando el borde. Estira las piernas (o dóblalas un poco si te cuesta mucho).
2
La Bajada: Saca el trasero de la silla y baja la cadera rozando el borde. No te alejes hacia adelante.
3
Regla de Oro: Mantén los hombros lejos de las orejas (cuello largo) y los codos apuntando hacia atrás, no hacia los lados.

¿Cómo sentiste la ejecución?

05

Knee Tucks

Meta
8 Reps Continuas
1
La Base: Siéntate en el suelo con piernas estiradas. Pon tus manos un poco atrás de ti solo para no caerte, no para cargar tu peso. Saca el pecho (orgulloso).
2
La Compresión: Imagina que eres un acordeón. Saca TODO el aire de tus pulmones mientras traes las rodillas al pecho. Hazte una bolita apretada.
3
El Retorno: Vuelve a estirar las piernas despacio sin que los talones toquen el piso. Repite.

¿Cómo sentiste la ejecución?

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