ESTA SERÁ TU PRIMER
RUTINA DE PIERNA
RUTINA + TEST: CONOCE TUS FUERZAS Y DEBILIDADES
No entrenes a ciegas. Este sistema audita tu cuerpo para decirte exactamente qué necesitas hoy.
EL DRIVE (El Concepto)
La estructura se divide en dos fases críticas. El orden es innegociable:
El Test (El Mapa)
Evaluación práctica de 5 ejercicios.
La Solución (La Rutina)
Entrenamiento personalizado según tus fallos.
Concepto Técnico
ISOMETRÍA
Es la capacidad de generar máxima tensión muscular sin movimiento. En este protocolo, no buscamos repeticiones vacías; buscamos el fallo técnico.
El Objetivo
Sostener la posición de mayor desventaja mecánica (el punto más difícil) para reclutar fibras profundas.
La Señal
Si experimentas temblor involuntario, no pares. Es la señal fisiológica de que tu sistema nervioso está al límite de adaptación.
Tu Panel de Control (RPE)
«No me cuesta. Podría hacer más.»
«Empieza a ser difícil, pero lo manejo.»
«No termino, fallo o hago pausas.»
FASE 1: DIAGNÓSTICO
INICIAR TEST
EL DIAGNÓSTICO
Este test define tu punto de partida. Lee bien las instrucciones de cada ejercicio. No importa si eres principiante absoluto, lo importante es medir tu nivel real hoy.
Sentadilla a Caja
Misión: Coloca una silla detrás de ti. Baja lentamente como si te fueras a sentar hasta que tu trasero roce el asiento, pero ¡no te sientes a descansar! Sube de inmediato. Haz 10 repeticiones.
Sentadilla Profunda
Misión: Separa los pies y baja la cadera todo lo que puedas (posición de descanso asiática). Intenta mantener el pecho erguido, no te encorves.
Ojo: Tus talones NO deben despegarse del suelo. Si te caes hacia atrás, marca 3.
Puente de Suelo
Misión: Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies en el suelo. Eleva la cadera hacia el techo apretando fuerte los glúteos (como si quisieras romper una nuez con ellos). Haz 10 repeticiones.
Importante: El esfuerzo debe sentirse en el trasero, NO en la espalda baja.
Zancada / Desplante
Misión: Da un paso largo al frente. Baja el cuerpo totalmente vertical (como un elevador, no hacia adelante) hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Haz 7 repeticiones por pierna.
Escaladores + Plancha
Misión: Ponte en «Posición de Flexión»: manos apoyadas en el suelo bajo los hombros, brazos estirados y cuerpo recto como una tabla. Lleva una rodilla al pecho y luego la otra (alternando como si corrieras en el sitio). Haz 15 veces en total.
No dejes caer la cadera ni subas el trasero.
COMPLETA LOS 5 PUNTOS DE CONTROL
