Semana 1: Fundamentación y Hábito
Un artículo detallado sobre la primera fase de tu transformación de 30 días.
La Filosofía: Hábito sobre Intensidad
El objetivo de esta primera semana no es la fatiga muscular, es la maestría técnica y la consistencia diaria. Aquí es donde filtramos a los que buscan «resultados rápidos» de los que están dispuestos a construir una base.
Quiero que sepas algo: yo creo en ti. Y más importante, necesito que TÚ creas en ti. La verdadera batalla no se gana en un solo día de intensidad; se forja en la pasión y la decisión de presentarse a diario. Se gana con la exigencia de cumplir los 30 días. Por eso, nuestro plan tendrá dos tipos de días:
Días de Estímulo (Días E)
Entrenamientos de cuerpo completo donde aprendemos los patrones de movimiento y construimos fuerza.
Días de Disciplina (Días D)
Días de «descanso activo». Cortos, de baja intensidad, y enfocados en movilidad y acondicionamiento articular. Son innegociables y construyen el hábito.
Estructura de la Semana 1
DÍA E: RUTINA DE FUNDAMENTACIÓN
(Aplicar en Días 1, 3, 5)
El objetivo es dominar los 3 patrones básicos (Empuje, Tracción, Pierna) y la Tensión Total. La progresión es simple: intentar añadir 1-2 repeticiones más (con buena forma) en cada sesión.
Calentamiento (5-7 min)
Fase 1: Preparación Mental (Mindset)
Antes de moverte, concéntrate. Visualiza tu entrenamiento. Estás aquí para forjar disciplina. Conecta con tu «porqué».
Fase 2: Respiración Diafragmática
5-10 respiraciones profundas. Inhala por la nariz llevando el aire al abdomen (no al pecho). Sostén 2 segundos. Exhala lentamente por la boca para centrar tu sistema nervioso.
Fase 3: Movilidad Articular (Full Body)
- Cuello: 5 giros lentos y suaves a cada lado.
- Hombros: 10 círculos amplios hacia adelante y 10 hacia atrás.
- Muñecas y Codos: 10 círculos de muñeca (ambos sentidos) y 10 flexo-extensiones de codo.
- Caderas: 10 círculos amplios a cada lado.
- Rodillas y Tobillos: 10 círculos suaves con rodillas juntas y 10 círculos con cada tobillo.
Fase 4: Activación Cardiovascular y Escapular
- Saltos Ligeros (Jumping Jacks): 30-60 segundos para elevar el ritmo cardíaco.
- Retracción/Protracción Escapular: 10 repeticiones lentas en cuadrupedia.
- Sentadillas sin peso (Air Squats): 15 repeticiones controladas.
Bloque de Fuerza (La Rutina)
Series: 3
Repeticiones: 8 – 12
Descanso: 90 segundos
Enfoque: Tensión total. El cuerpo como un bloque. Codos a 45º, no abiertos. Bajar controlado.
Series: 3
Repeticiones: 8 – 12
Descanso: 90 segundos
Enfoque: Iniciar el movimiento «sacando pecho» (retracción escapular). Llevar el pecho a la mesa.
Series: 3
Repeticiones: 10 – 15
Descanso: 90 segundos
Enfoque: Cadera atrás y abajo. Pecho erguido. El control está en la bajada (fase excéntrica).
Series: 3
Tiempo: 30 – 60 segundos
Descanso: 60 segundos
Enfoque: Activar el «Hollow Body». Apretar glúteos y abdomen. No dejar caer la cadera.
DÍA D: RUTINA DE DISCIPLINA
(Aplicar en Días 2, 4, 6)
El objetivo es el autocuidado y la pre-habilitación. Es un entrenamiento corto (5-10 minutos) que prepara las articulaciones que más sufren en calistenia. Es la definición de disciplina.
Rutina de Movilidad y Activación
Series: 2
Tiempo: 15 seg. por posición
Descanso: 30 segundos
Enfoque: En cuadrupedia (4 apoyos), mover peso sobre muñecas (dedos adelante, al lado, atrás). Sin dolor.
Series: 2
Repeticiones: 15 (lentas)
Descanso: 30 segundos
Enfoque: Brazos rectos. Solo se mueven las escápulas (juntar y separar). Es la base del empuje.
Series: 3
Tiempo: 20 – 30 segundos
Descanso: 45 segundos
Enfoque: Tumbado boca arriba, rodillas al pecho, hombros del suelo. Zona lumbar pegada al suelo.
Esta es la Base
Te enseñamos los movimientos, te damos una progresión clara (más repeticiones) y te exigimos constancia diaria. La disciplina es tu arma principal. Domina esta semana y estarás listo para la siguiente fase.
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Rutina de Pierna Avanzada: Potencia Explosiva y Pliometría
Rutina Calistenia para Ganar Fuerza Explosiva: Progresiones de Potencia (Flux)
Rutina de Tracción (Pull) Avanzada: Dominadas Lastradas y Front Lever
Rutina de Empuje (Push) Avanzada: Fuerza para Plancha y Vertical
Rutina de Core y Pino (Handstand): Control y Estabilidad Avanzada
