Semana 1:
Fundamentacion
y Habito
Aprende los patrones de movimiento fundamentales y construye el habito diario que cambiara tu cuerpo.
La Filosofia: Habito sobre Intensidad
El objetivo de esta primera semana no es la fatiga muscular, es la maestria tecnica y la consistencia diaria. Aqui es donde filtramos a los que buscan resultados rapidos de los que estan dispuestos a construir una base.
La verdadera batalla no se gana en un solo dia de intensidad; se forja en la pasion y la decision de presentarse a diario. Nuestro plan tiene dos tipos de dias:
Entrenamientos de cuerpo completo donde aprendemos los patrones de movimiento y construimos fuerza real.
Descanso activo. Cortos, de baja intensidad, enfocados en movilidad y acondicionamiento articular. Innegociables.
Estructura de la Semana
Dominar los 3 patrones basicos: Empuje, Traccion y Pierna, mas Tension Total. Progresion: anadir 1-2 repeticiones por sesion manteniendo buena forma.
Calentamiento — 5 a 7 minutosConecta con tu proposito antes de moverte. Visualiza tu entrenamiento. Estas aqui para forjar disciplina.
5 a 10 respiraciones profundas. Inhala por la nariz al abdomen. Sostén 2 s. Exhala lentamente por la boca.
Cuello: 5 giros c/lado · Hombros: 10 circulos · Munecas: 10 circulos · Caderas: 10 circulos · Tobillos: 10 circulos
Jumping Jacks: 30-60 s · Retraccion Escapular: 10 reps · Air Squats: 15 reps controladas
Tension total: el cuerpo como un bloque rigido. Codos a 45 grados, no abiertos. Controla la bajada. Inicia siempre con retraccion escapular.
Inicia el movimiento sacando pecho (retraccion escapular). Lleva el pecho hacia la mesa. Los codos van hacia atras, no a los lados.
Cadera atras y abajo. Pecho erguido. Solo tocas la silla, no te sientas. El control esta en la fase excentrica (bajada).
Activar el Hollow Body: apretar gluteos + abdomen simultaneamente. No dejar caer la cadera. La posicion lo es todo.
Autocuidado y pre-habilitacion. Prepara las articulaciones que mas sufren en calistenia. Esto es lo que separa a los atletas serios de los que se lesionan.
Movilidad y ActivacionEn cuadrupedia (4 apoyos), mover el peso sobre las munecas: dedos hacia adelante, hacia el lado, hacia atras. Sin dolor en ningun momento.
Brazos completamente rectos. Solo se mueven las escapulas: juntar y separar. Este movimiento es la base de todo el empuje en calistenia.
Tumbado boca arriba. Rodillas al pecho. Hombros despegados del suelo. Zona lumbar PEGADA al suelo en todo momento. Si se arquea, el set termina.
Te ensenamos los movimientos, te damos una progresion clara y te exigimos constancia diaria. La disciplina es tu arma principal. Domina esta semana y estaras listo para la siguiente fase.
Semana 2:
Intensificacion
La disciplina de la Semana 1 forjo el hierro. Ahora empezamos a golpear para forjar el acero.
La Filosofia: Habito + Intensidad
En la Semana 1 establecimos el habito y la tecnica. Ahora aplicamos la primera ley del entrenamiento: la sobrecarga progresiva. El objetivo es aumentar la dificultad de los ejercicios y el volumen total de trabajo.
La rutina evoluciona. Aumentamos la dificultad de las progresiones y anadimos mas volumen. Aqui construimos nueva fuerza.
La rutina de pre-habilitacion tambien progresa. Mas tiempo bajo tension y mayor dificultad biomecanica. El habito se fortalece.
Estructura de la Semana
Aumentamos la dificultad de las progresiones y el volumen total. El desafio crece contigo.
Calentamiento — 5 a 7 minutosConecta con tu proposito antes de moverte. Estás aqui para forjar disciplina.
5-10 respiraciones profundas. Inhala al abdomen. Exhala lentamente por la boca.
Cuello: 5 giros · Hombros: 10 circulos · Munecas: 10 circulos · Caderas: 10 circulos · Tobillos: 10 circulos
Jumping Jacks: 30-60 s · Retraccion Escapular: 10 reps · Air Squats: 15 reps controladas
Dejamos la inclinacion. En el suelo. Mantener la linea recta de rodillas a cabeza en todo momento.
Aumentamos volumen. Intenta poner los pies mas lejos (cuerpo mas horizontal) para aumentar la dificultad progresivamente.
Eliminamos la silla. Objetivo: romper el paralelo (cadera mas baja que la rodilla) con el pecho erguido.
Palanca mas larga = mayor exigencia. Empujar el suelo hacia abajo (protraccion escapular). Apretar gluteos y abdomen juntos.
Progresamos los ejercicios de pre-habilitacion: mas tiempo bajo tension, mayor dificultad biomecanica.
Movilidad y Activacion 2.0Mismo ejercicio que la semana anterior, aumentamos el tiempo bajo tension.
En posicion de plancha de brazos rectos, no en cuadrupedia. Mucho mas exigente. Brazos rectos, solo mueven las escapulas.
La lumbar NO se despega del suelo. Si se despega, el set termina ahi. Progresion de tiempo respecto a la semana anterior.
Has superado la primera semana y aceptado el nuevo desafio. Sentiras el aumento de la dificultad, y eso reforzara tu sensacion de progreso y te mantendra en la batalla.
Semana 3:
Consolidacion
y Desafio
El habito esta formado. Es hora de introducir un control de movimiento superior que dispare las ganancias de fuerza.
La Filosofia: Habito + Control
Tu cuerpo se adapto a la carga inicial. Ahora, el desafio significa exigir un control muscular absoluto. Introducimos dos conceptos clave: el control excentrico (negativas) y el tempo.
Aprenderas a "controlar" el peso, no solo a "moverlo". Es una conexion muscular diferente que dispara las ganancias de fuerza.
La intensidad da un salto cualitativo. Tempo y negativas para aumentar drasticamente el tiempo bajo tension.
Introducimos la base biomecanica para skills clave: dominadas y front lever. El trabajo se vuelve especifico.
Estructura de la Semana
El volumen se mantiene pero la intensidad da un salto. Concentrarse en la calidad de cada segundo de cada repeticion.
Calentamiento — 5 minutosConecta con tu proposito antes de moverte. Estás aqui para forjar disciplina.
5-10 respiraciones profundas. Inhala al abdomen. Exhala lentamente por la boca.
Cuello: 5 giros · Hombros: 10 circulos · Munecas: 10 circulos · Caderas: 10 circulos · Tobillos: 10 circulos
Jumping Jacks: 30-60 s · Retraccion Escapular: 10 reps · Air Squats: 15 reps controladas
Empezar en plancha de brazos rectos. Bajar lo MAS LENTO posible (3-5 segundos) hasta el suelo. Apoyar rodillas solo para subir. La bajada es donde ocurre la magia.
Pausa de 1 segundo en la parte alta. Apretar las escapulas durante la pausa.
Tempo 3-1-X: 3 segundos para bajar, 1 segundo de pausa abajo (rompiendo paralelo), subir EXPLOSIVO. Este protocolo construye control y potencia simultaneamente.
Desde plancha de brazos rectos, pies bien separados. Tocar el hombro opuesto alternando. La cadera NO ROTA. Si rota, mas lento. La estabilidad es el objetivo.
Introducimos la base biomecanica para dos skills clave: la dominada y el front lever.
Movilidad y Activacion 3.0Mantenemos la dosis. Es preventivo y no tiene excusas para saltarse.
Con barra: colgado con brazos rectos, mover el cuerpo arriba/abajo solo con las escapulas. Sin barra: Remos Escapulares bajo la mesa.
Desde el Tuck, extender una pierna recta sin que la lumbar se despegue. Si se despega, volver al Tuck.
En esta semana sentiras una conexion muscular diferente. El trabajo con tempo y las negativas generan un estres mecanico que dispara las ganancias. Estas aprendiendo a controlar el peso, no solo a moverlo.
Semana 4:
Maxima
Intensidad
Aqui es donde cobras el trabajo de las 3 semanas anteriores. Es tu semana de prueba de fuego.
La Filosofia: Habito + Prueba
El objetivo es probar las progresiones completas. El volumen se reduce ligeramente, pero la intensidad (la dificultad de la progresion) es maxima.
Esta es tu "semana de prueba de fuego". El enfoque es la calidad sobre la cantidad. Repeticiones perfectas, demostrando el control que has forjado.
Calidad sobre cantidad. Ejecuta las progresiones mas dificiles con tecnica impecable. Descanso mas largo en el ejercicio principal.
Consolidamos la base del core para los skills avanzados. El trabajo de pre-habilitacion es innegociable hasta el final.
Estructura de la Semana
Momento de probar tu nueva fuerza. Descanso de 120 s en el primer ejercicio. Concentrarse en cada repeticion individual.
Calentamiento — 5 minutosConecta con tu proposito antes de moverte. Estás aqui para forjar disciplina.
5-10 respiraciones profundas. Inhala al abdomen. Exhala lentamente por la boca.
Cuello: 5 giros · Hombros: 10 circulos · Munecas: 10 circulos · Caderas: 10 circulos · Tobillos: 10 circulos
Jumping Jacks: 30-60 s · Retraccion Escapular: 10 reps · Air Squats: 15 reps controladas
Si 5 reps son imposibles, volver a las Negativas con bajada de 5-8 segundos. Tension total del cuerpo en cada repeticion. No hay reps a medias.
Pausa de 2 segundos en la parte alta. Aumentar la horizontalidad. El tiempo bajo tension es maximo.
Progresion mayor: trabajo unilateral. Pie trasero elevado en silla. Bajar recto. La rodilla delantera no colapsa hacia adentro.
Desde la plancha de codos estandar, caminar los codos 10-15 cm hacia adelante. Aumenta brutalmente la demanda en el core y hombros.
El ultimo paso de pre-habilitacion. Consolidamos la base del core en su forma mas exigente.
Movilidad y Activacion 4.0Mantenimiento. Nunca se salta.
Base de la dominada. Si no hay barra: Remos Escapulares bajo la mesa.
Progresion final: piernas Y brazos completamente estirados, lumbar pegada al suelo. Si la lumbar se arquea, volver a la version de S3. No hay termino medio.
Has completado las 4 semanas de asalto. Este es el fin del principio. El verdadero viaje del atleta acaba de comenzar.
Que es la Descarga y Por que la Hacemos
Has sometido tu cuerpo a 4 semanas de estres progresivo. Una descarga es una semana de entrenamiento planificada y de baja intensidad. No es "no hacer nada"; es una tactica de recuperacion activa.
El musculo no crece en el entreno, crece en el descanso. Al reducir la intensidad, tu cuerpo se super-compensa y solidifica el habito de 30 dias que has forjado.
Estructura de la Descarga
Completaste las 5 semanas. Construiste el habito, dominaste la tecnica, probaste tu fuerza y descansaste como un atleta. El verdadero viaje del atleta acaba de comenzar.
Tu Calendario
Interactivo
Toca cualquier dia para ver la rutina completa. Marca tu avance diario.
Rutina de Pierna Avanzada: Potencia Explosiva y Pliometría
Rutina Calistenia para Ganar Fuerza Explosiva: Progresiones de Potencia (Flux)
Rutina de Tracción (Pull) Avanzada: Dominadas Lastradas y Front Lever
Rutina de Empuje (Push) Avanzada: Fuerza para Plancha y Vertical
