Sentadillas para Principiantes: la Técnica Correcta Paso a Paso
Las 4 piezas que se arman antes de bajar, por qué se te meten las rodillas y tu primera rutina de pierna sin equipo. En casa o en el parque.
TU PRIMERA SENTADILLA BIEN HECHA: TÉCNICA Y RUTINA SIN EQUIPO
Una sentadilla bien hecha se arma en cuatro piezas, en orden, antes de bajar un centímetro: los pies, el bracing, las manos y la cadera. Casi todo el mundo se salta el orden y baja directo doblando rodillas. Ahí es donde la rodilla y la espalda terminan pagando la cuenta.
Lo que necesitas: nada. Ni gimnasio, ni pesas, ni experiencia. Solo la técnica correcta y una silla para la progresión inicial.
Las 4 piezas de una sentadilla bien hecha
Ninguna se salta. El orden importa tanto como la ejecución, porque cada pieza prepara a la siguiente.
Los pies: todo empieza en el suelo
Antes de bajar, tus pies deciden si la sentadilla va a ser segura o no. El ancho correcto es al menos al ancho de tus hombros. Puede ser un poco más abierto, nunca menos.
Las puntas apuntan ligeramente hacia afuera. Y punta y talón tienen que estar tocando el piso todo el tiempo, en la bajada y en la subida.
Cuando empiezas a bajar sin técnica, el talón se despega del piso y la sentadilla se convierte en un ejercicio de puntas. Si eso te pasa, no es debilidad: te está faltando movilidad de tobillo o técnica de apoyo.
El bracing: el motor
Esta es la pieza que te separa del resto de la gente que nunca entendió la técnica. El bracing es tomar conciencia de tu respiración y de la activación de tu core en el momento de hacer la sentadilla.
Primera parte, la respiración. Tomas aire, pero lo diriges al diafragma, que es el músculo que está en esa sección del abdomen. Si lo haces bien, se inflan el abdomen y los costados, y se abren las costillas. Lo que no debe pasar es que se te levanten el pecho y los hombros: eso es respiración superficial y no te deja almacenar presión.
Segunda parte, el apriete. Imagina que alguien te va a dar un golpe en el estómago. ¿Qué haces? Aprietas el abdomen. Eso mismo. Respiras al diafragma, aprietas y bajas.
El bracing se vuelve crucial cuando empiezas a cargar peso para aumentar el estímulo. Si lo aprendes ahora que entrenas con tu propio cuerpo, cuando llegue el momento vas a avanzar mucho más rápido.
Las manos: tu contrapeso
Mucha gente no sabe qué hacer con las manos. Algunos las ponen en la cintura, otros las dejan colgando sueltas, otros ni siquiera las usan en el movimiento.
Cuando estás iniciando necesitas equilibrio, y las manos te lo dan gratis. Extiende los brazos al frente mientras bajas. Funcionan como contrapeso: te dejan bajar más sin irte de espaldas y sin tener que inclinar el pecho hacia el piso. No es estético, es física.
La cadera: la pieza que casi nadie hace
Esta es la clave que separa al novato eterno del que controla el movimiento. La sentadilla no empieza doblando las rodillas. Empieza mandando la cadera hacia atrás.
Es exactamente el mismo movimiento que haces todos los días al sentarte en una silla: llevas la cadera atrás buscando el sitio donde vas a reposar, y después flexionas las rodillas. Ahí, justo ahí, es donde se genera la tensión y el trabajo real de la sentadilla sobre glúteos, cuádriceps y core.
Recuerda que la sentadilla es un movimiento compuesto. Ya viste cuántas cosas tienen que estar activadas al mismo tiempo, y por eso tanta gente la hace mal sin darse cuenta.
Y una pieza extra: el cuello
Esta no viene en el video y es la más ignorada de todas. La regla es columna neutra, y el cuello es parte de la columna. Ni la barbilla clavada al pecho, ni la cabeza estirada mirando al techo.
La mirada va a un punto fijo al frente y un poco abajo, a unos dos o tres metros de ti en el suelo. Si echas la cabeza hacia atrás para sentirte derecho, consigues lo contrario: le metes tensión al cuello y sacas la columna de su línea.
Por qué se te meten las rodillas hacia adentro
Es el error más común si nunca has hecho ejercicio, y tiene exactamente dos causas.
Causa 1: falta de fuerza en el glúteo. El glúteo es el músculo que mantiene la rodilla abierta. Si está dormido o débil, la rodilla colapsa hacia adentro cuando la carga aprieta, sobre todo en las últimas repeticiones.
Causa 2: tus puntas están metidas y no te habías dado cuenta. Los dedos de los pies y la rodilla están conectados. Si apuntas los pies hacia afuera, la rodilla los sigue hacia afuera. Si los metes, la rodilla se mete. Es directo.
Lo que daña tu rodilla
- ✕Empezar el movimiento doblando las rodillas
- ✕Dejar que el talón se despegue para bajar más
- ✕Puntas de los pies metidas hacia adentro
- ✕Bajar sin haber apretado el abdomen
- ✕Brazos colgando sin usarlos de contrapeso
Lo que construye pierna
- ✓Mandar la cadera atrás antes que nada
- ✓Talón clavado al suelo en todo el recorrido
- ✓Puntas ligeramente afuera, rodilla siguiéndolas
- ✓Bracing armado antes de cada repetición
- ✓Brazos al frente para ganar equilibrio
Hasta dónde bajar y cómo saber si ya estás listo
La meta es que tu cadera baje pasando la línea de la rodilla. Muslo paralelo al suelo o un poco más abajo. Esa es la meta, no tu obligación de hoy.
Si aún no llegas, por movilidad o por lo que sea, existe una progresión que funciona: la sentadilla a la silla. Pones una silla detrás, aplicas toda la técnica (pies, bracing, cadera), te sientas suave y subes. Ese movimiento tan simple es la técnica correcta de la sentadilla, con una referencia fija que te quita el miedo a caerte hacia atrás.
Cuidado con usar la movilidad como excusa. Si bajas solamente un poquito y no sientes esfuerzo, no estás generando el estímulo que necesitas para crecer. Tienes que sentir el trabajo. La profundidad es un límite de seguridad, no un permiso para no esforzarte.
Tu primera rutina de pierna: 2 días por semana
Dos días que vas intercambiando, con al menos un día de descanso entre ellos. Cada día ataca la sentadilla desde un ángulo distinto. Sin equipo, en casa o en el parque.
Día A · Técnica y control
- 1Sentadilla a la silla · 3 series de 6 a 8
- 2Puente de glúteo · 3 series de 6 a 8
- 3Zancada hacia atrás · 3 series de 6 a 8 por pierna
Día B · Fuerza y profundidad
- 1Touch and go a la silla · 3 series de 6 a 8
- 2Sentadilla profunda con apoyo · 3 series de 6 a 8
- 3Puente de glúteo a una pierna · 3 series de 6 a 8 por pierna
Qué respalda esta rutina
Esta sección no está en el video. Aquí van los datos detrás de las decisiones.
Los dos estudios de arriba se hicieron con sentadilla con barra y en muestras pequeñas, uno de ellos en adultos mayores. La dirección del hallazgo es útil, pero no es lo mismo que un ensayo con sentadilla a peso corporal en principiantes. Ese estudio, hasta donde busqué, no existe todavía.
Preguntas sobre sentadillas para principiantes
¿Cómo hacer sentadillas correctamente si soy principiante?
En cuatro piezas y en orden. Pies al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera y toda la planta en el suelo. Bracing: tomas aire al diafragma y aprietas el abdomen. Brazos al frente como contrapeso. Y la cadera va hacia atrás primero, como si fueras a sentarte, antes de flexionar las rodillas. Solo entonces bajas.
¿Qué es el bracing en la sentadilla?
Es tomar conciencia de tu respiración y activar el core antes de bajar. Inhalas dirigiendo el aire al diafragma, de forma que se inflen el abdomen y las costillas en lugar de levantarse el pecho y los hombros. Después aprietas el abdomen como si alguien fuera a darte un golpe. Ese apriete es tu cinturón natural.
¿Por qué se me meten las rodillas hacia adentro al hacer sentadillas?
Por dos razones. La primera es falta de fuerza en el glúteo, que es el músculo que abre la rodilla hacia afuera. La segunda es que tus puntas de los pies están mal orientadas, porque la rodilla sigue la dirección del pie. Si las puntas apuntan afuera, la rodilla va afuera. Si las metes, la rodilla se mete.
¿Hasta dónde debo bajar en la sentadilla?
La meta es que la cadera baje pasando la línea de la rodilla. Pero tu profundidad real de hoy es hasta donde llegues con los talones pegados al suelo y la espalda sin encorvarse. Si el talón se despega para llegar más abajo, no estás ganando profundidad: le estás pidiendo a la rodilla que compense lo que tu tobillo todavía no da.
¿Qué hago con las manos al hacer sentadillas?
Si estás empezando, extiende los brazos al frente a la altura de los hombros mientras bajas. Funcionan como contrapeso: te dejan bajar más sin irte de espaldas ni tener que inclinar el pecho hacia el piso. No es estético, es física, y te da equilibrio mientras tu movilidad todavía no está fina.
¿Sirve hacer sentadillas con una silla?
Sí, y no es hacer trampa: es una progresión. Colocas una silla detrás, aplicas toda la técnica, bajas mandando la cadera atrás, tocas suave y subes. La silla te da una referencia fija de profundidad y elimina el miedo a caerte hacia atrás. Cuando te salga fácil y limpia, pasas a rozarla sin sentarte.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar pierna?
Dos días por semana con al menos un día de descanso entre ellos es suficiente para empezar a progresar. Las guías de la Organización Mundial de la Salud recomiendan trabajo de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales 2 o más días por semana (Bull et al., 2020). Más días no te hacen avanzar más rápido si el trabajo total de la semana es el mismo.
Las progresiones completas están aquí
Ya tienes la técnica y tu primera rutina. En el workbook está el Módulo 3, la Base: las progresiones ordenadas para llegar a la sentadilla profunda, con el estándar para saber cuándo graduarte de cada nivel.
- ✓Progresiones paso a paso de los 4 movimientos base
- ✓Los 4 pilares: Tracción, Empuje, Base y Vínculo
- ✓Checklist de biomecánica para cada ejercicio
- ✓Filtros de calidad para medir tu nivel real
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- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942. PubMed
- Bull FC, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24):1451-1462. PubMed
- Yoshiko A, Watanabe K. (2021). Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep 11:6855. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073-1082. PubMed
Javier Carrasco
Coach certificado especializado en calistenia para principiantes.
